Как сбалансировать питание: полезные рекомендации для тренирующихся - Физкульт-привет

В статье расскажем, как правильно питаться тем, кто активно тренируется в зале с целью набрать мышечную массу или похудеть. Разберём основные принципы, по которым составляется сбалансированное меню.

Соблюдайте правильный баланс БЖУ

При составлении меню на день, важно соблюдать определённый баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Необходимое соотношение этих макронутриентов зависит от образа жизни человека, целей диет и тренировок:

  1. Для взрослых людей, ведущих обычный образ жизни и не изнуряющих себя силовыми тренировками, процентное соотношение БЖУ должно быть примерно – 40:20:40.
  2. Атлетам, которые проводят по несколько часов в зале и хотят нарастить мышечный объём, рекомендуется увеличить потребление белка и снизить жиры: БЖУ – 45:15:40. Связано это с тем, что белок – основной строительный материал мышц и потребность в нём у тренирующихся возрастает. Специалисты интернет-магазина BBR https://bbr.in.ua/ рекомендуют дополнять рацион протеиновыми коктейлями и гейнерами. Эти спортивные добавки обеспечат организм необходимыми питательными веществами, позволят быстрее нарастить мышечный объём и увеличить выносливость в зале.
  3. На сушке БЖУ тоже немного отличается от стандарта. И здесь многое зависит от выбранной программы похудения. Например, зональная диета от Барри Сирса рекомендует придерживаться БЖУ – 30:30:40, популярны и низкоуглеводные диеты, где процент углеводов составляет всего 10-20%.

Выбранную схему БЖУ нужно корректировать под себя, т.к. существуют индивидуальные особенности организма. Если заметили, что вместо мышц набираете жировую массу, снизьте количество жиров и углеводов в пользу белков. А когда эффективно тренироваться мешает усталость, к тому же кожа стала сухой, наоборот, увеличьте количество углеводов и дополните рацион полиненасыщенными жирами (растительными маслами, омега-3).

питание

Обеспечьте достаточное поступление калорий

Калории поддерживают в организме человека жизненно важные функции, создают новые ткани и дают энергию для движения. Чтобы определить свою ежедневную норму, предлагаем воспользоваться таблицей (данные приведены на основе формулы Миффлина-Джеора).

Уровень активности Мужчины Женщины
Сидячий образ жизни 2000-2400 1600-2000
Средний уровень активности 2200-2800 1800-2000
Ежедневные активные тренировки 2400-3200 2000-2500
Интенсивный силовой тренинг, тяжелая атлетика 3500-4500 3000-4000

При похудении потребление калорий нужно снизить на 20% от нормы. Есть экстремальные виды диет, при которых калории снижают на 40%. С последними будьте осторожней, иначе можно потерять не только жировую, но и мышечную массу. Кстати, протеины, о которых мы писали выше, тоже рекомендуется пить на сушке, они не дадут мышцам «сгореть».

Ешьте полезные продукты

Рацион должен быть здоровым и состоять из полезной пищи. Вот что рекомендуем включить в меню:

  • морскую рыбу;
  • куриную грудку;
  • отварную говядину;
  • мясные бульоны;
  • яйца;
  • творог;
  • рис;
  • овсяную кашу;
  • овощные салаты;
  • грецкие орехи;
  • бананы;
  • зелёный чай.

Жареные блюда, фастфуд, кофе лучше совсем исключить, соль и сахар в больших количествах тоже не рекомендуется. На основе норм БЖУ и калорий составьте меню на неделю из полезных продуктов и строго его придерживайтесь. Соблюдайте режим питания: не переедайте и не доводите себя до ощущения сильного голода. Соблюдение этих правил и рациональное отношение к диете поможет добиться крутых результатов и сформировать красивое подтянутое тело!

goodnews.kyiv.ua