В статье расскажем, как правильно питаться тем, кто активно тренируется в зале с целью набрать мышечную массу или похудеть. Разберём основные принципы, по которым составляется сбалансированное меню.
Соблюдайте правильный баланс БЖУ
При составлении меню на день, важно соблюдать определённый баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Необходимое соотношение этих макронутриентов зависит от образа жизни человека, целей диет и тренировок:
- Для взрослых людей, ведущих обычный образ жизни и не изнуряющих себя силовыми тренировками, процентное соотношение БЖУ должно быть примерно – 40:20:40.
- Атлетам, которые проводят по несколько часов в зале и хотят нарастить мышечный объём, рекомендуется увеличить потребление белка и снизить жиры: БЖУ – 45:15:40. Связано это с тем, что белок – основной строительный материал мышц и потребность в нём у тренирующихся возрастает. Специалисты интернет-магазина BBR https://bbr.in.ua/ рекомендуют дополнять рацион протеиновыми коктейлями и гейнерами. Эти спортивные добавки обеспечат организм необходимыми питательными веществами, позволят быстрее нарастить мышечный объём и увеличить выносливость в зале.
- На сушке БЖУ тоже немного отличается от стандарта. И здесь многое зависит от выбранной программы похудения. Например, зональная диета от Барри Сирса рекомендует придерживаться БЖУ – 30:30:40, популярны и низкоуглеводные диеты, где процент углеводов составляет всего 10-20%.
Выбранную схему БЖУ нужно корректировать под себя, т.к. существуют индивидуальные особенности организма. Если заметили, что вместо мышц набираете жировую массу, снизьте количество жиров и углеводов в пользу белков. А когда эффективно тренироваться мешает усталость, к тому же кожа стала сухой, наоборот, увеличьте количество углеводов и дополните рацион полиненасыщенными жирами (растительными маслами, омега-3).
Обеспечьте достаточное поступление калорий
Калории поддерживают в организме человека жизненно важные функции, создают новые ткани и дают энергию для движения. Чтобы определить свою ежедневную норму, предлагаем воспользоваться таблицей (данные приведены на основе формулы Миффлина-Джеора).
| Уровень активности | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 2000-2400 | 1600-2000 |
| Средний уровень активности | 2200-2800 | 1800-2000 |
| Ежедневные активные тренировки | 2400-3200 | 2000-2500 |
| Интенсивный силовой тренинг, тяжелая атлетика | 3500-4500 | 3000-4000 |
При похудении потребление калорий нужно снизить на 20% от нормы. Есть экстремальные виды диет, при которых калории снижают на 40%. С последними будьте осторожней, иначе можно потерять не только жировую, но и мышечную массу. Кстати, протеины, о которых мы писали выше, тоже рекомендуется пить на сушке, они не дадут мышцам «сгореть».
Ешьте полезные продукты
Рацион должен быть здоровым и состоять из полезной пищи. Вот что рекомендуем включить в меню:
- морскую рыбу;
- куриную грудку;
- отварную говядину;
- мясные бульоны;
- яйца;
- творог;
- рис;
- овсяную кашу;
- овощные салаты;
- грецкие орехи;
- бананы;
- зелёный чай.
Жареные блюда, фастфуд, кофе лучше совсем исключить, соль и сахар в больших количествах тоже не рекомендуется. На основе норм БЖУ и калорий составьте меню на неделю из полезных продуктов и строго его придерживайтесь. Соблюдайте режим питания: не переедайте и не доводите себя до ощущения сильного голода. Соблюдение этих правил и рациональное отношение к диете поможет добиться крутых результатов и сформировать красивое подтянутое тело!